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体重基数越小就越不容易瘦下来吗?

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如果根据体重的变化来说的话,体重基数越大的人,能直观看到的变化越多。

因为我们本来就是做科技健身的,所以说其实是碰到了各种各样的小伙伴。有的人只要配合我们的健身方式就会瘦得很快而有的人就比较慢。

为什么相同的情况下,效果差异会如此大呢?


因为体重基数大的人,除却基因等先天性因素,多多少少在生活习惯上都有很多缺点。

有的人饮食习惯超级差,每天三顿不离酒,而且晚上基本上会去吃宵夜,撸串。这么差的饮食习惯他这一年也没有明显的再增重。我大概算了一下,原来每天摄入的热量基本上也有3500+千卡了。那么说明他之前每天的摄入和消耗基本上是相等的。所以一开始他的饮食习惯一下子变好之后,他的摄入热量会明显小于消耗热量,就会出现明显的体重降低了。
同理,那些执行同样的瘦身计划,效果却没有多大的人,其实他们的生活习惯已经相对较好了,而且基础体重也并没有太大,只不过需要稍微再降体脂和塑形。
减肥效果的评判标准也不只有体重这么一点,特别是对于原本体重基数就小的人群,我们更推荐关注的指数是体脂率。


体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。


那体脂率该如何测量呢?

健身房一般都有利用生物电阻抗法原理的身体成分测试仪,这个数据可以作为参考,但也不是绝对准确,一般会存在±4%的误差。

双能X射线法、水下称重法、空气置换法
这三种方法实施起来不容易,一般仅仅用在科研中。

围度推算法
当然也是有误差的,实践表明常常推算出来的会稍微偏低。

如果是18-26岁的女性,需要测量以下三个部位的围度:腰围,右侧大腿围,右侧前臂围。
体脂率=腰围*0.5263+大腿围*0.8191-前臂围*1.697-19.60247;单位是cm
27-50岁的女性,需要测量以下三个部位的围度:腰围,右侧大腿围,右小腿围。
体脂率=腰围*0.4678+大腿围*0.4868-小腿围*0.5693-19.6163

围度测量示意图如下。


通过上述公式可以大概推算一下自己的体脂率,可以作为参考。

不同年龄阶段,体脂率有很细化的判断标准。
18-25%体脂率水平较好,
18-22%体脂率水平优秀
小于15%体脂率偏低,可能会对雌激素分泌,月经周期造成不良影响。

那么如果体重基数不大,应当怎样有效减脂呢?

虽然题主体重基数不大,但有可能体脂率还是偏高,首先就还是要减脂。

先说跑步,中等强度的持续性有氧运动其实是很有利于减重的,但前提是中等强度。您每天跑5-6公里,但是速度和跑步的时长都不明确,建议您将心率调控在燃脂区间,具体计算方法是这样滴:
①首先要知道自己的安静心率,按桡动脉或者颈动脉测一下安静状态下1分钟跳动的次数。(如75次)
②推算一下自己的最大心率:最大心率=220-年龄(如年龄是20岁,则最大心率是200)
③储备心率=最大心率-安静心率(则储备心率为125)
④计算燃脂心率,燃脂心率=60%-80%的储备心率+静息心率(则计算结果为燃脂心率在150-175次/分钟)
知道了燃脂心率之后,题主也不能太操之过急,可以先从燃脂心率的最低值练起,逐渐提高到最高值。
中等强度也有如下主观评价标准:1.运动时心跳加快但呼吸不急促;2.微微出汗,稍感累但能够坚持;3.第二天起床无疲劳感。可根据此标准进行调整。


其次,有研究表明中等强度持续性训练有助于减重但同时会伴随着瘦体重的下降(肌肉也减少),并且单纯的有氧运动减肥很容易出现平台期和反弹的情况,因此通过无氧训练或者专门的力量训练来提高肌肉的含量也是很必要的。当然了EMS健身还是首选的。
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