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教你迅速缓解运动后的肌肉酸痛

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不常运动的人,身体机能一时无法适应,或姿态不规范,常常会出现肌肉酸痛的。运动后肌肉酸痛怎么办呢?

一般来说,肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛(AMS)与延迟性肌肉酸痛(DOMS)两种。

1. 急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness, AMS):

这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛,程度视运动强度而有不同,一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。

2.延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS):

顾名思义,这种酸痛会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到,通常是在24至72小时左右。运动时,肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯,有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损,轻微出血情形,然后开始无菌性发炎,产生酸痛感。急性肌肉酸痛经由身体代谢消除,而延迟性肌肉酸痛干预可以通过冰敷来抑制出血,搭配外围肌群按摩加速循环,促进肌肉纤维的修复。


下面K-EMS给大家介绍几种运动后速缓解肌肉酸痛的小方法:

冰敷法

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。


伸展拉长肌肉法:

保持肌肉弹性,促进血液循环,有利于乳酸排出。


热敷、热浴法:

可以改善局部组织血液循环,缓解肌肉痉挛,有利于受损组织的再生与修复。


局部按摩、理疗法:

可以促使肌肉舒张,促进体内组织代谢,达到解除酸痛的目的。

口服维生素C或含量高的食物法:

新鲜蔬菜和水果中维生素C含量很高,如柿椒、苦瓜、菜花、甘蓝、青菜、塌棵菜、荠菜菠菜等水果有橘子、酸枣、红果、沙田柚、刺梨、沙棘、猕猴桃等,都富含维生素C。


营养补充

训练后2小时内,摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,此时应进餐
一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充。



排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练

训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。


你学会了吗?


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