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K-EMS健身知识_如何让肌肉不断增长?

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作者:ems健身来源:K-EMS网址:http://www.k-ems.cn

  K-EMS健身知识_增肌是一件很困难的事情,尽管每天都做着抗阻力训练,饮食方面营养也比较均衡,但是肌肉迟迟不见长大。


  所以,今天要讨论的是如何让肌肉不断增长?

  初学者可以考虑做最大负荷次数,每次采用5-12个动作,练遍全身。每个动作做3~5组,组间休息1~2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话,整组一个小时锻鍊下来就很足够。


  肌肉也不能天天练,要给锻炼肌肉48小时的休息时间它才会长大,过度疲劳使用肌肉的话,极有可能会适得其反。练一天休一天,至于休一天也不是什么都不做,可以用来进行有氧运动,帮助燃烧脂肪、修饰线条更加紧实。


  对于初学者而言,由于体能较低,所能承受的训练强度有限,恢复能力有限,所以,建议每周训练2-3次 。


  对于中高级训练者而言,一般的负荷已经不能给肌肉以充分的刺激,需要在一次训练课中反复折磨一组特定肌肉群,一般每周训练4-6次,每次训练60—90分钟。


  无论是增肌或是提高力量,多关节的复合动作都是必不可少的。


  因此,练胸一定要做最基本的卧推;


  练腿一定要做深蹲和硬拉;


  练肩一定要做推举;


  练背一定要做引体向上和杠铃划船;


  然后在这些动作的基础上,再选择一些固定器械或孤立动作。


  增肌控制有氧


  很多增肌者往往忽略了这一点,如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量,而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质(外配型)的健友,做完力量去打篮球,做完力量去游泳都是不可取的,但一周两次中等(30分钟左右)强度的有氧属于正常范围。


  如何吃?


  肌肉增长离不开吃,注重蛋白质和能量的摄入。


  建议一天吃六~八餐,每餐不要吃撑,每餐都要有蛋白质。


  碳水化合物、蛋白质、脂肪叁者,应按 4.5:1.2 :0.8的比例安排,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等,最少的是动物油和植物油。


  运动训练后0.5-1个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段,及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。


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