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引体向上五个技巧让你练出宽背_K-EMS健身知识

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  当你足够强壮,你就能做到引体向上。如果你想增加上半身的肌肉量并且提高力量,那必须尝试这五个技巧!_K-EMS健身知识

引体向上五个技巧让你练出宽背_K-EMS健身知识

  阻力带


  当你有想要达到的力量目标时,做引体向上是最基础的方式。那么就意味着女性、较重的人群以及身体较弱的人群可能没有办法做超过一个引体向上了吗?并不是,即便一个都做不了,也不意味着在做引体向上的时候,优先选择使用任何有引体向上辅助器,更科学的方法是选择用阻力带。  



  当使用引体向上辅助器时,你不会自主利用你上背部的肌肉来发力,而这大多数时候,尤其是新手,上背部肌肉是可以使你的身体处于稳定状态的。但是当你使用阻力带时,它们会帮助你恢复体力,增加引起向上时核心部位的力量,而这是人们平时最难做到的。


  有时候,你只需要多一点点力量就能够完成引体向上。在购买阻力带的时候,你要清楚地知道自己想要达到什么目标,可以通过颜色来辨别它们的松紧程度。


  如果你刚刚开始练习引体向上,一定要选择能够使你一次最少能做5个引体向上的阻力带。当你达到一次能够做12个引体向上时,选择一个阻力较轻的阻力带,然后重新开始适应训练,直到你能够在没有阻力带帮助的情况下,做12个引体向上为止。  



  实际力量


  如果你想要完成连贯的一组训练,那么你需要自己去练习,因为这意味着某些部位的肌肉必须变得更加强壮。


  要获得更强大的肌肉,你必须用最大力量的80%及以上来进行训练。可以尝试一下俯身划船、反向划船或者T杠划船来提高你的训练强度,并且在力量上获得更大的提升。你也可以尝试其他不同的训练动作。 



  离心引体向上也是可以提升力量的一个很好的动作。做这个训练,将自己身体缓慢下放放下,直到手臂伸直,然后再做第二个引体。当你向下降的时候,你的肌肉其实会有更多的力量,所以这个动作并不会很难。


  建议放慢到3至6秒的时间完成1个引体,并且在你继续做第二次的时候将时间延长。当你的身体在完全受控的情况下,能够做至少6个有助力带帮助的离心引体向上的时候,你就应该可以完完全全靠自重来完成一个引体向上了。  



  握法变化


  背部有很多不同的肌肉,它们会在不同的训练方式被激活。但是当你改变握法的时候,你可以激活尽可能多的肌肉,这还可以帮助你防止过度训练带来的受伤。进行引体向上时,有多种握法可以选择,它们会让你比别人练得更好。


  正握的方法,你的手掌心背对你,而你也可以选择用反握来做引体向上,这样手掌心对着你。当你使用反握的时候,上背部的目标肌群将会改变,一部分力量会被传递到肱二头肌。


  尽管是最基础的握法,反握也是激活背阔肌和上臂的最佳选择之一。 



  有时候,你可能会感到疲倦,或者握力减弱。要解决这个问题,可以在训练前准备一些防滑粉涂在手上或者使用助力带。


  这是小伙伴们最喜欢的方法,因为即使在他们的前臂已经在练背的过程中先感到疲劳的情况下,还是能完成更多的次数。如果你正在进行大量的训练,那么使用防滑粉或者助力带将有助于你完成甚至超过你的目标。  



  次数范围变化


  你需要很大的力量和耐力才能做引体向上,而它们都是用不同次数的范围训练出来的。增加力量就要求次数比较低的训练,而增加耐力就要求次数比较高训练。


  所以,你也可以使用训练腰带、阻力带等的帮忙。如果是为了增强力量水平,那么你可以用训练腰带,腰带上添加一些负重,训练4周,每次训练做每组4-6次;


  如果是为了增加耐力,你可以使用阻力带训练,每组训练10-15次。你不但需要阻力带,而且需要各种各样的阻力带,因为正确使用不同强度的阻力带可以增加你的训练次数。  



  技术与姿势


  为了获得进步,你需要使用动作技巧,这对所有的训练动作来说都很重要。


  你应该从悬挂的位置开始,肩膀靠近你的耳朵,手臂伸直,收紧肩胛骨。当你开始做引体向上的时候,腹部收紧,注意你身体上方的杠杆,并且将胸部拉起来。


  向着杠杆的方向做引体向上,并且将胸部靠近杠杆,最高位做顶峰收缩,尽可能让双腿和躯干处于一条直线的位置上。如果你的下巴超出了杠杆,或者是胸部贴上了杠杆,那么不用再继续往上并且观察感受肌肉的发力与收缩。 



  然后用尽可能多的力量控制自己慢慢向下降,直到你回到动作的起点,将手臂伸直、肩胛骨收回。最后,确保你的肩胛骨是收紧的,因为在肩部放送的情况下做引体向上很有可能会拉伤自己的肩部。


  这5个秘诀应该可以帮助你尽可能地多做引体向上,只要确保动作的正确性,那么你一定能够看到进步。


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