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四大腹肌训练问题_K-EMS健身知识

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作者:ems健身来源:K-EMS网址:http://www.k-ems.cn

  1.需要负重做腹部训练吗?


  从肌肉纤维的比例来说,有的人就会问对于腹部需不需要安排次数低一些的负重训练,的确,腹肌会比很多其他肌群有更高比例的慢肌纤维,但是这不意味着你就不需要适当的进行负重,去提升强度来锻炼到你的腹部,尤其是另一半的快肌纤维。  

  一般而言建议当你一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后,你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度,比如做屈腿变成直腿,增加动作的幅度等等。而很多人会怕增加了负重之间自己的腹肌会不会练的块头太大导致腰粗,但事实是,对于绝大部分人而言,都不太会真的达到这样的训练程度,反而给自己的腹部训练多增加一些难度能够让很多人更快的看到效果,而且对于一些动作,比如地雷架的腹斜肌旋转,比如绳索伐木,跪姿卷腹等等可能会是必须要使用适当负重来完成的。


  而且对于那些目标远大的训练者,常常也会忽略腹肌训练的重要性,我们不管怎么样也要让你的腹肌跟上你的整体形体跟力量发展,如果你所有其他部分的肌肉,做的所有其他动作的负重都在不断增加,而训练腹部的时候却一直维持原样,那么很快你的腹肌发展就会滞后产生不良影响。  



  2.做腹部训练时总觉得充血感不强怎么办?


  很多日常训练动作中我们都会追求顶峰收缩,往往是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩,然而对于腹肌训练而言,具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对,建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方,去保持住1-2秒钟的时间看看,虽然完成的次数会减少,但训练效果会显著增加。


  如果这么做导致你这个动作做不了的话,那么显而易见的,这个动作对于你的难度还是偏大,同时你之前训练中出现代偿动作的可能性也很高。所以这也是一种帮你提升动作质量的方式,而且这种控制肌肉收紧的能力,也能够很好的提升你的训练质量。  



  尤其是对于很多希望在后期参加比赛的训练者,由于你在台上需要比较长时间的保持在肌肉完全收紧的状态,而如果你在训练中没有很好的加入这些强化顶峰收缩的动作,那么你在赛台上很有可能会没法拿出最好的表现,甚至出现抽筋的情况。


  3.腹肌训练的效率太低怎么办?


  很多人之所以不太训练腹肌是因为害怕把自己的训练时间延的太长降低效率,而要改善你的腹部训练效率比较低的方式有以下几个,一个是减少组内的休息,其实大部分人在做腹部训练时会经常出现组内停顿休息再继续的情况,这是因为训练腹肌真的是非常难受的一件事情,那种肌肉的酸胀感会比一般肌群的训练更加难以忍受,有时候不是你真的动作变形完成不了,而是你没法忍受持续的去做动作,而这种情况下就很有可能一组做的断断续续的,还没完成目标次数之前就有组间的休息,我会建议你在能够忍受的情况下,还是尽量保持腹部肌群的持续紧张来努力完成更多次数,直到动作出现变形之前,再考虑进行休息,不要被自己给打败了。  



  另一个建议是减少组间的休息,很多人觉得腹肌训练实在是不太重要,或者是练完其他的累了,就可能会练腹的时候练个一组去溜达一会想起来再练一组,这样子去对待训练你永远别指望出现好的结果,而且整体带来的疲劳程度还会更高。


  还有一个建议大家也可以参照,如果有必要的话,你完全可以在一些相对次要的单关节辅助动作的组歇来进行腹部的训练,比如说二头弯举,哑铃侧平举,绳索下拉等等的组间休息练腹。我不是说要让你把这个技巧应用在所有的动作中,这就太不分主次了,但是对于一些相对简单的训练项目,在你时间有限的情况下,中间穿插腹肌的训练让你能够一石二鸟,既更快速的完成训练,也能够适当的提升心率帮助消耗热量。


  4.总觉得自己是锻炼到了髋屈肌群怎么办?


  髋屈肌是一组肌群,其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌,它们主要负责髋部的运动,将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与,比如说跨步抬起大腿的动作,或者我们在做卷腹时的动作。而很多人以为自己在做的下腹部训练,比如说抬腿的一些动作,其实是只锻炼到了髋屈肌。比较快速有效的改善这一点的做法就是要尽量的确保在做这一类训练的时候,下背部能够比较好的紧贴地面或者保持稳定,之后再适当的卷动骨盆跟尾椎骨向上,而不是粗糙的只进行一个把腿抬起来让髋屈肌群代偿过多的动作,如果你总是在做这些动作的时候出现尾椎骨不蜷曲只是腿在动的话,那么腹部肌群的参与是非常有限的。


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